Ganhar massa muscular vai muito além dos treinos intensos. A alimentação é o combustível do crescimento muscular e pode acelerar ou limitar seus resultados. Conheça agora os melhores alimentos para potencializar sua hipertrofia!
1. Frango (peito)
Por que consumir:
É uma excelente fonte de proteína magra, rica em aminoácidos essenciais que favorecem a regeneração e construção muscular. Além disso, tem baixo teor de gordura.
Como incluir na dieta:
Grelhado, desfiado ou assado, no almoço ou jantar.
2. Ovos
Por que consumir:
Contém proteína de alto valor biológico, vitaminas do complexo B e gorduras boas. A gema também é importante, pois traz nutrientes fundamentais como a colina.
Como incluir na dieta:
Mexidos, cozidos, omeletes ou panquecas proteicas.
3. Peixes (principalmente salmão, filé de tilápia e atum)
Por que consumir:
São fontes de proteína e ricos em ômega-3, que reduz inflamações e melhora a recuperação muscular.
Como incluir na dieta:
Grelhado, assado, em saladas ou como recheio de wraps.
4. Arroz com Feijão
Por que consumir:
Essa dupla clássica do brasileiro fornece uma combinação completa de aminoácidos, além de carboidratos complexos que garantem energia para os treinos.
Como incluir na dieta:
Diariamente no almoço e/ou jantar.
5. Queijo Cottage
Por que consumir:
É uma ótima fonte de caseína, uma proteína de absorção lenta, ideal para o consumo noturno ou entre refeições.
Como incluir na dieta:
Com frutas, torradas ou misturado a pratos salgados.
6. Batata Doce
Por que consumir:
Rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, libera energia gradualmente e ajuda a manter os níveis de insulina estáveis.
Como incluir na dieta:
Cozida, assada, purê ou chips saudáveis.
7. Oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes)
Por que consumir:
Fontes de gorduras boas, proteínas e minerais como zinco e magnésio, essenciais para a síntese de testosterona e recuperação muscular.
Como incluir na dieta:
Lanches entre as refeições ou como complemento no iogurte e saladas.
8. Leite e Derivados
Por que consumir:
Além das proteínas (caseína e whey), oferecem cálcio e vitamina D, importantes para a contração muscular.
Como incluir na dieta:
Puro, em vitaminas, com whey ou no pós-treino.
9. Verduras e Vegetais
Por que consumir:
Apesar de não conterem proteínas em alta quantidade, são essenciais para fornecer fibras, vitaminas e antioxidantes que melhoram o metabolismo e previnem doenças.
Como incluir na dieta:
Saladas cruas, cozidos ou refogados.
10. Abacate
Por que consumir:
Rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E e potássio, ajuda na produção hormonal e recuperação muscular.
Como incluir na dieta:
Em forma de pasta (guacamole), vitaminas ou puro.
✅ Dicas Finais:
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Consuma proteínas a cada 3 horas para manter a síntese proteica ativa.
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Evite dietas extremamente restritivas: ganhar massa requer um pequeno superávit calórico.
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Hidrate-se bem e durma no mínimo 7 a 8 horas por noite para otimizar os resultados.
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